Tablas de índice glucémico: lista de alimentos a reducir en nuestra dieta

Tablas de índice glucémico: lista de alimentos a reducir en nuestra dieta

Tabla indice glucemico

Hoy vamos a ver una lista de alimentos con altos y bajos índices glucémicos (o glicémicos), ya que saber elegir los que más nos benefician será de gran ayuda para mantener nuestra salud, prevenir ciertos síntomas y enfermedades y controlar mejor el estado de salud en casos de diabetes, prediabetes, obesidad, etc.

Muchas personas comen grandes cantidades de hidratos de carbono de alto índice glucémico, sin saber que no son saludables. Por ejemplo, empiezan el día con cereales, zumo de naranja y tostadas de pan blanco con mermelada hecha con azúcar blanco. Una opción mucho mejor sería consumir esos mismos alimentos, pero integrales, con toda su fibra y sin azúcar blanco añadido.

El problema es que “bajo en grasa” no es siempre lo mismo que “índice glucémico bajo”, y de alguna manera aceptamos que “bajo en grasa” es igual a poca grasa en el cuerpo.

Los hidratos de carbono de los alimentos, unos más que otros, estimulan la producción de insulina, y por lo tanto, según defienden algunos autores, hay riesgo de engordar y de contraer diabetes.

Reducir (no eliminar) los alimentos con un índice glucémico superior a 50 y no combinarlos con alimentos ricos en grasas, nos ayuda a adelgazar y prevenir y controlar la diabetes. Además, por supuesto, no hay que olvidar el ejercicio diario.

Según los autores del libro La dieta antiazúcar: “La insulina es uno de los principales frenos para la descomposición de la grasa y de los mayores estimulantes del almacenamiento de grasa”.

Por lo tanto, en algunos casos será necesario evitar o reducir los hidratos de carbono con altos índices glucémicos. En 1981 el Dr. David J. Jenkins publicó un artículo sobre el índice glucémico de los alimentos en el American Journal of Clinical Nutrición. Desde entonces él y otros, incluído Michel Montignac, han realizado muchas mediciones más de índices glucémicos de ciertos hidratos de carbono.

Estas listas (a escala de 0 a 100) están basadas en la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glucémico alto.

  • Indice glucémico alto: más de 50
  • Indice glucémico moderado: de 35 a 50
  • Indice glucémico bajo: de 0 a 35

Si estás buscando información sobre los índices glucémicos porque tienes diabetes, este libro responderá muchas de tus preguntas sobre la diabetes en general y las diferentes maneras de mejorar tu salud o incluso pudiendo llegar a revertirla en según que casos.

Desde los siguientes enlaces puedes acceder directamente a las respectivas tablas de índice glucémico de diferentes grupos de alimentos.

Frutas

Sandía 70
Plátano verde 70
Dátil 70
Melón amarillo 65
Pasas 65
Papaya 58
Fruta en conserva 55
Níspero japonés 55
Mango 50
Kiwi 50
Kaki-Caqui 50
Lichi fresco 50
Piña fresca 45
Uva 45
Pera 45
Plátano crudo 45
Arándano agrio 45
Higo seco 40
Ciruela secas 40
Melocotón 40
Manzana 40
Naranja 35
Naranja zumo recién exprimido 40
Granada fresca 35
Ciruelas frescas 35
Nectarina fresca 35
Chirimoya 35
Membrillo 35
Coco 35
Albaricoque seco 30
Pomelo 30
Cereza 25
Tomate 15
Tomate frito 45
Tomates secos 35
Ketchup 55
Albaricoque fresco 10
Higo fresco 35
Nueces 15-30
Cacahuete 15

Vegetales

Chirivias 85
Zanahorias cocidas 85
Nabo cocido 85
Calabaza 75
Colinabo 70
Remolacha roja 65
Maíz en grano para ensaladas 65
Castaña 60
Yuca 55
Ñame 50
Guisantes 45
Judías secas 40
Lentejas 40
Habas verdes 40
Habas cocidas 65
Garbanzos 35
Judías negras 30
Frijol 30
Zanahorias crudas 30
Soja 15
Bróculi 15
Col lombarda 15
Berenjena 15
Calabacín 15
Vegetales verdes 0-15

Patatas

Patatas salteadas 95
Patatas al horno con piel 90
Patatas fritas 95
Ñoquis 70
Puré de patata 80
Patatas cocidas 70
Patatas cocidas con piel 70
Boniato 55

Arroces y pastas

Risotto 113
Arroz caldoso 90
Arroz instantáneo 85
Copos de arroz 80
Fideos de huevo 70
Arroz blanco 70
Pasta común 65
Tallarines chinos de arroz 65
Arroz basmati 60
Spaghetis blancos 60
Cuscús 60
Raviolis trigo duro 60
Sémola de trigo duro 60
Arroz silvestre 55
Arroz moreno 55
Cereal de arroz 55
Arroz integral 50
Pasta integral 45
Spagheti integral 40
Arroz salvaje 35

Panes, bollos, harinas y cereales

Fécula de patata-almidón 95
Harina de arroz 95
Harina blanca de trigo 85
Tapioca 85
Pretzel 85
Panecillo hamburguesa 85
Pan blanco 85
Palomitas de maíz 85
Copos de maíz 85
Arroz inflado 85
Pan rallado para rebozar 80
Maíz 75
Pan de molde 75
Bollos blancos 75
Baguette -pan francés blanco 70
Bagels 70
Croisants 70
Brioche 70
Media luna 70
Harina de maíz 70
Mijo 70
Polenta 70
Cereales refinados 70
Musli azucarado 70
Harina de espelta 65
Pan integral de trigo 65
Pan semi-integral 65
Pan negro 65
Bizcocho de trigo integral 65
Cereales mixtos 65
Galletas de trigo 65
Harina trigo completa 60
Pizza 60
Pan de leche 60
Porridge de avena 60
Pan pita 55
Levadura de centeno 55
Avena 55
Cereal de arroz 55
Musli sin azúcar 55
Pan de centeno integral 50
Pan de bulgur 50
Pan con alto porcentaje de trigo triturado 50
Pan de avena y salvado 50
Pan integral tostado 45
Copos de avena 40
Pastel/torta 45
Trigo en grano 45
Cebada en grano 45
Harina integral centeno 45
Pasta de trigo integral 40
Harina de quinoa 40
Crepes integrales 40
Amaranto 35
Harina de garbanzo 35
Centeno en grano 35
Pan integral 35
Mostaza 35
Linaza (semillas) 35

Dulces y tentenpiés

Jarabe de maíz 110
Glucosa 100
Patatas chips 98
Galletas saladas 85
Gominolas 80
Helado de cucurucho 80
Donuts (Doughnuts) 75
Arroz con leche 75
Azúcar refinado 70
Azúcar moreno 70
Miel 75
Galletas comunes 75
Galletas Graham 75
Rosca blanca 75
Pastas con levadura 72
Croisant 70
Barrita de chocolate 70
Chocolate con leche 70
Bizcochos de trigo integral 65
Galletas de trigo 65
Mermelada (con azúcar) 65
Sorbete/helado 65
Dulce de membrillo con azúcar 65
Jarabe de arce 65
Panela 65
Magdalenas 62
Helado crema con azúcar o edulcorante 60
Fruta en bote con azúcar 60
Galletas de mantequilla 55
Polvorón con azúcar 55
Nutella 55
Compota de manzana sin azúcar 35
Manzanas secas 35

Bebidas

Cerveza 110
Zumo de frutas con azúcar 90
Bebidas isotónicas 80
Limonada 70
Bebidas de cola 70
Zumo de piña sin azúcar 50
Zumo de manzana sin azúcar 50
Zumo de arándano sin azúcar 50
Zumo de naranja sin azúcar 45
Sidra seca 40
Zumo de tomate 35
Zumo de limón sin azúcar 20

Productos lácteos

Crema helada 60
Leche de coco 40
Yogur con fruta 35
Nata 30
Leche entera 30
Leche desnatada 30
Leche de avena 30
Leche de soja 30
Leche de almendra 30
Requesón 30
Yogur sin agregados, sin azúcar 15

Bajo índice glucémico

Mahonesa industrial 60
Aceite de oliva 0
Huevo 0
Mahonesa casera 0
Quesos 0
Foie gras 0
Pescado, salmón, atún, etc 0
Carnes 0
Embutidos 0
Marisco 0
Mahonesa en casa, huevo, aceite 0
Café, té 0
Aves, pollo, pavo, etc 0
Salsa de soja 0
Crustáceos 5
Hierbas aromáticas 5
Especias condimento 5
Vinagre 5
Vinagre balsámico 5
Aguacate 10
Aceitunas 15
Almendras 15
Avellanas 15
Cebolla 15
Coliflor 15
Bróculi 15
Repollo 15
Lechuga 15
Acelgas 15
Espinacas 15
Espárragos 15
Pepinos 15
Setas, champiñones 15
Soja 15
tofu 15
Jengibre 15
Fisalis-alquejenje 15
Rábano 15
Judías verdes 15
Coles de bruselas 15
Endibias 15
Hinojo 15
Apio 15
Brotes de semillas 15
Chile, pimiento picante 15
Pistacho 15
Anacardos 15
Nueces 15
Piñón 15
Cacahuetes 15
Salvado de trigo, de avena 15
Pimientos rojos 15
Calabacín 15
Puerros 15
Col fermentada-chucrut 15
Grosella negra 15
Pepinillo 15
Tempeh 15
Garrofín (semillas algarroba) 15
Berenjena 20
Alcachofa 20
Acerola 20
Salsa tamari sin dulce 20
Zanahoria cruda 20
Cacao en polvo sin azúcar 20
Chocolate negro 80% 20
Chocolate amargo negro 85% 20
Chocolate negro 70% 25
Guisantes secos 25
Frambuesa fresca 25
Puré de almendras sin azúcar 25
Hummus -puré de garbanzos 25
Moras 25
Arándanos frescos 25
Grosella blanca 25
Grosella roja 25
Fresas 25
Pipas calabaza 25
Cerezas 25
Guisantes secos partidos 25
Bayas de goji 25
Mandarinas-clementinas 30
Tomates 30
Garbanzos 30
Ajo 30
Albaricoque fresco 30
Mermelada sin azúcar 30

Más información

Michel Montignac: Aviso sobre una mala interpretación posible de los índices glucémicos

Más información sobre los índices glucémicos en Wikipedia

35 comentarios en “Tablas de índice glucémico: lista de alimentos a reducir en nuestra dieta

  1. Me gusta el post, aunque decir “alimentos que deberíamos evitar” es un poco radical. Que un alimento tenga un índice glucémico alto no quiere decir en todos los casos que deba ser evitado, sino que hay que tomarlo con moderación.

    Un saludo desde La Sana Motivación

  2. Me parecería interesante, además de fundamental, que se aclarara en el artículo que No es lo mismo, Índice Glucémico que Carga Glucémica. No todos los HC son iguales. El coco, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto pero tiene mucha fibra y además los glúcidos que aporta son de digestión lenta, con lo cual, su carga glucémica es muy baja.

    Y sí, Ana. Hay alimentos que mejor ni tocarlos, como los cereales, la leche, el azúcar, los procesados, las legumbres, el gluten y el alcohol, por nombrar unos cuantos. Si no me crees solo deja de tomarlos un tiempo y verás que tu cuerpo y tu estado de ánimo cambian de forma muy positiva.

  3. Quiero tener una dieta para bajar la azucar alta de 140 mg, que tengo. Los remedios que tomo son adelgasantes, pero yo no puedo adelgazar más, ya estoy pesando 59 kilos. Les agradezco.

  4. Un gusto saludarlos desde chile. Mi duda es que como puedo saber cual es la cantidad que debo consumir de los alimentos bajos en indice glicemico. Soy hipertensa y con una recien diagnosticada diabetes. Gracias por su articulo, me ha servido de mucho.

  5. Tengo diabetes tipo II hace un año y todavía no puedo salir del 141. Está información me es de ayuda. Gracias. La verdad que deseo mejorar mi calidad de vida, sólo que a veces no tengo la información suficiente. Además soy hipertensa, tengo el hígado graso, que hoy también me preocupa.

  6. Recomiendo absolutanente el método de Manuel Lezaeta Acharan, en especial la doctrina térmica y alimentación. Ojala 100% cruda, pues la idea es desintoxicar un higado que llegó a su límite, está inflamado y saturado de toxinas en el caso de la diabetes… Con una dieta de vegetales y frutas, mucho líquido y shock térmico mínimo en la mañana y noche, es seguro que en un mes se reestablece tu salud.

  7. Para Eliana Gomez: Para mejorar/curar el hígado graso, consumir Tintura de Cardo Mariano 3 veces por día (antes consultar con el médico). Yo me curé el hígado graso de esa manera, además de la dieta con verduras crudas y frutas.

  8. Eliana, te hago un comentario. Soy tipo 2 y siempre mantenia la glicemia sobre 120 a pesar de la medicación Glimepiride y glucofage. Descubrí que colocarse insulina para nada te va a hacer dependiente y con supervisión de un médico amigo los domingos y jueves antes de acostarme me tomo la glicemia y dependiendo como la tenga me inyecto la unidades que necesite y me la bajo a 100 (cada unidad baja 12 puntos). Por ejemplo, si la tienes en 160 divides 60 entre 12- 5 y te inyectas 5 unidades, y amaneces con tu glicemia en 100. Eso si, sin abandonar tu medicación. Llevo 5 meses con este método y me va muy bien. La insulina debe ser Insulina R.

  9. Hola Lola, podrias darme algunas razones por la cual se deberia bajar el consumo de leche y legumbres?. He escuchado que no es muy bueno consumir leche pero de las legumbres, la verdad que nunca. Y cuales serian esas legumbres? Agradezco tu respuesta

  10. Me parece muy interesante y educativo.
    Deberíamos tener siempre a mano esta Tabla como guía, para consulta permanente.

    Un aporte muy valioso para la alimentación sana.

    Felicitaciones

  11. Tengo 56 años con una diabetes detectada a fines de diciembre a raiz de una visión distorsionada, amargura y sequedad en la boca, con picos de 403 de glucosa que no podía bajar de 280, pero que gracias a Dios y al médico que me tuvo que recetar la insulina pero sobre todo a mi nutricionista y a mi voluntad de estar bien ahora manejo mi glucosa entre 80 y 100. Solo cuando me doy gustos moderados me sube a 140, 131 y 110. El doctor al ver mis logros me quitó primero la insulina de la noche. Hace poco el de la mañana y asi voy descubriendo a traves de la dieta y el control de glucosa a manejar mi salud y esta tabla me va a ayudar muchísimo. Muchas gracias.

    Me olvidé decirles que también hago caminatas de una hora y esto también me ayuda a mantener baja mi glucosa. Gracias doctora Margoth.

  12. Me gustó mucho. Solamente decir que los cereales contienen mucha fibra y enlentecen la subida de la glucosa a la sangre. OJO!

  13. Hola, estoy operada de tiroides. A partir de eso tengo hiperinsulinemia y no puedo ingerir nada de glucosa, fructosa ni lactosa. Además soy celiaca. Esta lista me va super bien. En mi caso con la dieta sobrellevo mi problema. Gracias por las ideas y comentarios.

  14. Nunca he oído que las legumbres y los cereales se tengan que quitar de la dieta de una persona diabética… Si nos todo lo contrario ya que gracias a la fibra que contienen regulan el índice glucémico.

  15. El problema de la diabetes no es el azúcar alto en la sangre, ese es un síntoma. La causa de la diabetes es la insulina alta, y apagar un incendio con gasolina es ilógico, no?

    Para bajar la insulina, hay que bajar los carbohidratos, y los bajan y se curan!!! Yo era diabético, saqué los carbohidratos de la mayoría de mis días, estoy hablando de harinas y azúcar, y estoy curado! Verduras y proteínas, si quieres endulzar, use estevia y curese.

    El nivelar el azúcar en la sangre es como bajar la fiebre en una infección, se maneja el síntoma pero no se arregla el motivo del síntoma, que es la infección. La insulina alta es el problema, ayune, baje la insulina y se acaba el azúcar alta en la sangre!!!

  16. Buenas tardes, soy diabética, tengo muchas dudas. Se debe consumir harinas integrales? O ningún tipo de harina como el caso que dicen nada de harinas y azucares?

  17. Hola, gracias por su información. He aprendido mucho y de como debo sacar de mi dieta diaria de los carbihidratos. Soy diabetico. Hasta pronto.

  18. Seria interesante saber si tambien se baja de peso ademas de bajar el azucar en sangre. Comer proteinas, verduras y fruta, esta ultima despues de las comidas, ayuda muchisimo a mejorar las crisis de las enfermedades inmunologicas, tales como lupus, esclerosis multiple etc.
    Veo que nadie escribe desde el 11/2015. Yo lo voy a hacer muy amenudo (la fruta comerla antes de las comidas) porque creo que me ayudara a seguir comiendo de un modo sano por mas tiempo.

  19. Buenas tardes.
    oye, excelente la información con respecto al índice glucémico de los alimentos,
    Ya es problema del consumidor, de comer lo necesario para manterner su dieta. También estoy analizando que los alimentos cocidos les aumenta su índice glucémico. Por favor si alguien me puede informar de ésta conversión.

    Gracias.

  20. Tengo diabetes gestacional y por lo que entendí solo debo consumir los alimentos que van de 0 a 35, osea los de la franja verde, y en caso de harinas, que sean integrales. Verdad?

  21. Hola Nellys, yo también desarrollé en mi embarazo diabetes gestacional y la mantengo controlada con la dieta. Y en respuesta a tu pregunta, si, si vas a consumir harinas que estas sean integrales preferiblemente.
    Saludos.

  22. Me vine al Japón hace 3 años. En el avión me comenzé a sentir mal, con una sed tremenda y me iba al baño cada 5 minutos. Llegué al Japón y me sentía desorientado y no podía caminar. Tuve que llamar a mis familiares. Al día siguiente no pude levantarme de la cama, me llevaron al hospital y tenía 890 de glucosa en la sangre. Estuve internado dos meses con tratamiento de insulina y luego en la casa 5 meses más con igual tratamiento. Ahora estoy tomando metformina y serpost de 0.5 mg. Siempre estoy ya con 140 y 7.5 de glucosa.

    Estoy muy agradecido por los artículos tan interesantes, sobretodo esto de las tablas del índice glucémico. Seguiré al pié de la letra estas indicaciones… Muchas gracias.

  23. Wow! Muy interesante artículo, a la verdad que se aprende mucho, y la tabla ni hablar, en definitiva estoy más que satisfecho.

  24. Las legumbres son fantásticas, añadidas en las ensaladas mejor, y no solo me han bajado la diabetes a 87, sino bajado a 10,5 una tensión que siempre me rondaba los 15,0. Por favor, legumbres… judías rojas cocidas y suerte.

  25. Me pregunto si alguien conoce el IG de la harina de algarrobo. No figura en ninguna lista pero en Argentina se consigue fácil y además se venden galletitas y postres con esta harina. Muy buen artículo para los interesados en comer mejor.

  26. Buen día.
    Solo felicitarlos por su gran trabajo; excelente, especialmente para todos aquellos que necesitamos de tan valiosa informacion.
    Dios les bendiga, regalandoles una vida colmada de encantos.
    Muchísimas gracias.

  27. Hay muchos factores que creo que no se toman en cuenta.

    Empezando por las variedades de cada fruta o vegetal y procedencia, tratamiento técnico y térmico, el estado de madurez de cada fruta, forma de cocinar o elaboración, conservación…

    EL tema de los amilaceos es el más relevante.

    Como a menos amilasa hay en el almidón, más elevado es el índice glucémico, debemos por tanto tener en cuenta las fibras o almidón que interfieren en la absorción, y de los beneficios del almidón resistente (retrogradación), o el tamaño de partículas… o la pastificación!

    Y sobretodo la presencia de GLUTEN que frena la acción de la amilasa y limita la absorción de glucosa.

  28. Tengo leído en algún foro que la mejor referencia sería la carga glucemica. El baremo sería:

    (CG) alta mayor de 20
    (CG) media entre 11-19
    (CG) baja menos de 10

    Y explico la forma de averiguar la Carga Glucémica:
    CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100 y nos daría la carga glucémica.

  29. El índice glucémico no tiene nada que ver con la rapidez con la que se descomponen los carbohidratos (de hecho TODOS tardan lo mismo en aumentar la glucemia en sangre) sino con el nivel de aumento que provocan. La distinción entre hidratos lentos y rápidos es un invento sin ningún fundamento, a ver si alguno de sus defensores se molesta en leer algún estudio al respecto o, mucho mejor, hacerlo.

  30. Estoy con quimioterapia y me diagnósticaron diabetes tipo. Me aplican esteroides y esto me subía hasta 260 el azúcar. Me aconsejaron tomar jugos verdes y consumir muchos vegetales. Ahora mi conteo de sangre ha mejorado y el nivel de azúcar lo mas alto es 140, llegando a ser 90 en muchas ocasiones.

    Solo trata de cambiar tu alimentación y dale descanso a tu organismo.

  31. Desde hace 3 años esta tabla me ha enseñado a comer y a obtener mejor resultado en mi cuerpo, pues entreno para subir de peso con un porcentaje de grasa bajo y me resulta más fácil saber qué comer con esta información.

  32. Hola, los felicito por la informacion entregada. Es muy util para los que somos diabeticos. Pero tengo una inquietud: el IG es igual o mayor en los alimentos deshidratados? Saludos.

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